基礎代謝率 (BMR)

在健康知多少這篇文章已提到基礎代謝率 (BMR)的重要性，是除了體脂肪之外會影響胖瘦的關鍵指標。其實只要記住，成年之後，基礎代謝率就會逐年遞減，這時候就要逐漸減少攝取食物，美食淺嚐則止～抑或是美食照常吃，而多花時間運動！不過正常人都屬於前者，喜歡運動的人就是後者了！那我就一直跑步下去，就能多吃美食囉：Ｐ

哈～還好我在青年基礎代謝高的時候就知道如何減少攝取熱量，就算天天吃美食也不用擔心會發胖，而且這樣的生活可以持續到壯年甚至老年：）知道均衡營養的秘密真是太棒了！

接下來簡單探討基礎代謝率的意義，我們來計算自己此刻的基礎代謝率吧！並瞭解哪些因素會影響基礎代謝率，而我們要如何提昇基礎代謝率。

基礎代謝率

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate ， BMR）是指一個人一天內最基本需要消耗的熱量，也就是說，維持人體一天最基本的體能消耗最少需要吸取的熱量，也是維持生命所需要的最低標準，包括維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等等之生理活動所需的熱量要量。姑且不論身高、體重、性別等變因，每1公斤的體重，每1小時需要1大卡的熱量，因此一名60公斤的人，1天需要的基礎熱量消耗是1440大卡。

每日所需的熱量

猶如汽車需要燃料才能開動，人沒有能源是便不能發揮動力。熱量過多是肥胖的來源，究竟每天要吸取多少熱量才不會致胖呢？

成人每日需要的熱量可用以下的公式計算：

• 每日所需的熱量＝人體基礎代謝率＋活動所需熱量＋消化食物所需的熱量

人體消耗的熱量主要有三個部分

1. 人體的「基礎代謝率」，約佔人體總熱量消耗的65至70％。
2. 身體活動所需的熱量，約佔總熱量消耗的15至30％。
3. 消化食物所需的熱量，約佔總熱量的10％。

由此可知，基礎代謝率佔人體大部分的熱量消耗，也就是說，基礎代謝率低的人，在減肥時比較吃虧，增重的機會卻比別人大。

基礎代謝率的高低會隨著年齡的增長而逐漸下降，一般來說，嬰兒時期的基礎代謝率相當高，到了孩童時期會下降，而到了成人之後便會漸趨穩定。在成年時期，18至25歲是基礎代謝率最高的時候，但25歲之後，基礎代謝率便會下降，下降速度大約是每十年5至10％，直至我們50歲時，基礎代謝率便降低了接近30％。於是就算吃同樣熱量的食物，多餘的熱量就會轉為脂肪，這就是為什麼有中年肥胖的原因。

基礎代謝率（BMR）與熱量有關，所以BMR高的話，熱量的消耗自然多，而BMR低，則熱量若沒法消耗，就會以脂肪的形態儲存在體內。

熱量過低反效果

許多人為了減肥，一日三餐經常是只吃一餐，或是吃得很少，讓每天所攝入的熱量減到極低，又或是吃某些減肥餐，讓攝入的熱量低於身體活動量很多，以求達到減磅效果。這種減肥法剛開始時是頗見成效的，不過一段日子之後，就會發覺即使維持著相同的低熱量飲食，體重已經再也減不了。若是稍為放鬆一點，體重更會調頭上升。

如果經常有運動的慣性，身體為了因應運動時的需要，會使代謝率提高，增加熱量的消耗，但若是長期缺乏運動，代謝率就會減低。人體要是長期處於低熱量情況，身體為了節省能量消耗以供給心跳與呼吸等人體基本運作，體內的自然保護機制就會自我調整，使基礎代謝率跟著降低。當基礎代謝率降至極低時，即使進食再低熱量的減肥餐，身體還是要儲存一些熱量以備不時之需，所以在減肥一段時間之後，身體所需的熱量愈來愈少，就會變成只要吃一點點就足以使身體囤積熱量。

計算基礎代謝率～簡單的方法：

• 男性＝體重（kg）X 24（小時）
• 女性＝體重（kg）X 24（小時）X 0.9

計算基礎代謝率～精確的方法Harris Benedict Equation（HBE）公式：

• 男性＝ 66 ＋（13.7 X 體重kg）＋（5 X 身高cm）－（6.8 X 年齡）
• 女性＝ 655 ＋（9.6 X 體重kg）＋（1.7 X 身高cm）－（4.7 X 年齡）

舉例：女性，體重50kg，身高160cm，年齡30歲。
基礎代謝率：655 ＋（9.6X50）+（1.7X160）－（4.7X30）＝ 655+480+272-141=1266（卡路里）

可以在這個網頁「1分鐘徹底了解自己」簡單計算自己的標準體重、健康體重範圍、BMI指數（即身體質量指數）、基礎代謝率和燃脂運動中低強度運動心率。

就以我自己目前的年齡、身高、體重為例的結果：

既然已經知道基礎代謝率的重要，那我們會想知道兩件事，就是what和how。

哪些因素會影響基礎代謝率呢？

• 性別
  因為男生跟女的生理構造不一樣，所以基礎代謝率會有差別喔！通常男性高於女性。

• 年齡
  當年齡越來越長的時候，身體的器官逐漸老化，器官的功能也會減低，因此基礎的代謝率會隨著年齡慢慢的下降。

• 肌肉量與體脂肪之間的比例
  當你身體累積的體脂肪越多肌肉量越少，基礎代謝率也會降低。身體當中，肌肉組織較多的人，基礎代謝率也會比較高。雖然肥肉和肌肉都是肉，但消耗熱量的能力大不同。一公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75∼125卡，足足差了幾十倍呢！

• 營養狀況
  營養不均衡或營養缺乏，基礎代謝率也會降低。每個人的身體其實都是有一個自我保護的機制，當身體所需的營養及熱量不足供應時，身體會自動調整基礎的代謝，來適應當時情況，所以不當的斷食及節食，基礎謝率一定會下降，所以吃得越少體重是減不下來的！

• 體溫
  體溫每升高1℃，基礎代謝率提升12-13%而在體溫更高時，身體的化學反應就更快；因此，病人若發燒到42度高溫，其基礎代謝率就會增加50%。當置身於較冷的環境溫度中，身體會增加基礎代謝率，以便於製造額外的熱度來供應體溫的需求；然而長時間暴露於高溫環境之下，則會導致基礎代謝率逐漸降低。

• 內分泌
  甲狀腺分泌的甲狀腺素就好比催化劑，會加速身體新陳代謝。通常甲狀腺素低下的人較容易出現肥胖身型，而甲狀腺亢進的人則容易呈現乾瘦身型，過於低下或亢進都屬於不正常的情況，需要接受治療。

• 食物熱效應
  食物經由消化道消化是需要能量的，攝取食物是會刺激新陳代謝，平常攝取各類食物混合的餐食，每天的新陳代謝會增加50-150卡。

• 運動
  從事肌肉運動，會加速新陳代謝；從事劇烈運動時，新陳代謝會增加達16倍之多。

• 特殊生命期
  發育期、懷孕期、哺乳期這幾個時期由於生理結構在改變，因此會有較高的基礎代謝率。

如何提升基礎代謝率？

• 適當運動 
  增加肌肉量可提升基礎代謝率，1公斤的脂肪細胞，每小時可以消耗4-10大卡，但是每一公斤的肌肉，每小時可消耗75∼125大卡；因此，讓身體的肌肉越發達，代謝熱量的速率就越高，想讓肌肉發達，就得靠運動，搭配正常飲食，自然就可減去過多的脂肪。

• 降低體脂肪
  體脂肪越多，基礎代謝率越低。

• 水
  水可是隨時隨地在幫助我們體內排除廢物，幫助新陳代謝的正常呢！不管男生、女生，口渴或口不渴，每天固定攝取2000cc以上的水分，並且很平均地在早上、下午、晚上攝取，基礎代謝一定會比別人好。

• 提高身體溫度 
  當人體體溫每上升1度，代謝率就會提高12-13﹪！可以利用運動、泡澡、三溫暖、遠紅外線這些活動，具有提升體溫的效果而加強代謝率。

• 特殊營養補充
  由於現代人工作忙碌、壓力大、三餐進食不正常不均衡，環境污染就連我們呼吸的空氣、喝的水及食物都可能有很多毒素，使得身體對營養素的需求提升，因此適度的補充特殊的營養素必須胺基酸、微量元素、酵素等，會提升身體的代謝率！

• 三餐標準營養均衡
  有些人為了減重，天天攝取低於1000卡，或習慣性利用不吃晚餐、早餐，或是根本不吃來達到瘦身效果，其實這樣做會造成供應人體基本需求的熱量不足，容易導致內分泌失調、抵抗力降低、免疫力減少等問題，進而影響生理機能。不但很傷身，還會嚴重降低身體的基礎代謝能力，使減重變得更困難。

總結

若想順利減重而不復胖，三餐一定要定時、定量的吃，特別是早餐（可參考：早餐得重要）絕對不可以省掉，因為早餐是一天活力的開始，它會帶動身體整個動起來，進而提升一整天的代謝能力；如果不吃早餐，身體會因為感覺到飢餓，反而會開始儲存熱量，使得代謝力降低，減重效果會很不理想喔！

現代人普遍身體活動量不足，肥胖的問題日益嚴重。在身體整個熱量代謝中，基礎代謝率就佔了一般坐式生活形態的人60%~75%的總能量消耗。所以如果基礎代謝率能盡可能地提高，肥胖的機率就會相對地降低。而導致基礎代謝下降的因素很多，所以想要提高基礎代謝率就得趁早開始，養成正確的營養飲食習慣、規律運動及生活型態。

參考：百度 – 基礎代謝率、為什麼我老是越減越胖？、基礎代謝率 靠肌肉向上提升、讓熱量消耗快一點！5大招擁有「易瘦體質」、了解基礎代謝率、基礎代謝計算、為什麼我老是越減越胖？。