运动消耗热量表

  你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？答案是3500个卡路里。换言之，若你每日能成功燃烧500个卡路里，理论上一星期后你可减去一磅的体重！ 

  以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。 挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 

 运动项目 消耗热量 
慢走 (一小时4公里) 255 卡 
快走（一小时8公里） 555 卡 
慢跑 (一小时9公里) 655 卡 
快跑 (一小时12公里） 700 卡 
单车 (一小时9公里) 245 卡 
单车 (一小时16公里) 415 卡 
单车 (一小时21公里) 655 卡 
有氧运动(轻度) 275 卡 
有氧运动(中度) 350 卡 
体能训练 300 卡 
仰卧起坐 432 卡 
走步机(一小时6公里) 345 卡 
爬楼梯 480 卡 
爬楼梯1500级（不计时） 250 卡 
爬梯机 680 卡 
游泳(一小时3公里) 550 卡 
网球 425 卡
羽毛球 400 卡
手球 600 卡 
桌球 300 卡 
高尔夫球(走路自背球杆) 270 卡 
轮式溜冰 350 卡 
郊外滑雪(一小时8公里) 600 卡 

活动项目 消耗热量 
开 车 82 卡 
工 作 76 卡 
读 书 88 卡 
午 睡 48 卡 
看电视 72 卡 
看电影 66 卡 
跳 舞 300 卡 
健身操 300 卡 
跳 绳 448 卡 
打 拳 450 卡 
泡 澡 168 卡 
逛 街 110 卡 
购 物 180 卡 
打 扫 228 卡 
洗衣服 114 卡 
烫衣服 120 卡 
洗 碗 136 卡 
插 花 114 卡 
锯 木 400 卡 
骑 马 350 卡 
溜 狗 130 卡 
郊 游 240 卡 

 

附：成人每日需要的热量 
成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 
消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ） 
成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ） 


人体基础代谢需要的基本热量计算 年龄 计算公式 
女子 
18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450 
31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830 
60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600 
男子 
18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤） + 680 
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830 
60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490 

活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数表 
活动强度 活动内容 活动强度系数 
极轻 驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等 0。2 
轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫等 0。3 
中等 重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 0。4 
重 重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等 0。5 
·热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物 
脂肪产生热量 = 9 千卡/克 
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 

·热量的单位： 千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4．184 千焦