做出健康的选择

健康的选择，健康的您 卡路里需求与瘦身 您每天所需要的卡路里与许多因素如身高、体重、性别、年龄和活跃程度有关。下表列出了维持体重所需的卡路里。 表格：卡路里需求一览（千卡） 活跃程度 性别 年龄（岁） 不活跃 中等活跃 活跃 女性 19-30 2,000 2,000-2,200 2,400 31-50 1,800 2,000 2,200 51+ 1,600 1,800 2,000-2,200 男性 19-30 2,400 2,600-2,800 3,000 31-50 2,200 2,400-2,600 2,800-3,000 51+ 2,000 2,200-2,400 2,400-2,800 来源：美国卫生及公共服务部与美国农业部 健康的瘦身方式应该是缓慢稳定且循序渐进的。如果想要每星期减重0.5到1公斤，您需要透过低卡路里饮食和定期的运动，每天都消耗500到1000卡路里。 例如，如果您是一位31岁的女性，平时坐在办公室工作且生活不太活跃，您每天需要1800卡路里维持您的体重。如果每星期想要减重0.5到1公斤，您需要在每天的饮食中减少500到1000卡路里的摄入量，或透过每天运动消耗同等数量的卡路里。 食物 数量 卡路里 饮料 奶昔 1杯(900毫升) 2,310 柳橙汁 1杯 110 苹果汁 1杯 110 拿铁咖啡 1杯 220 可乐 1罐(335毫升) 140 牛奶 1杯(250毫升) 150 啤酒 1罐 140 速食 包括松饼、牛肉馅饼、炒鸡蛋、 煎饼和马铃薯煎饼的早餐 1份 1,140 鲔鱼潜艇堡 中号 1,420 双层牛肉培根汉堡 1份 1,680 白酱鸡肉意大利面 1/4份 620 披萨 2大片 860 炸鸡腿 1只 400 炸薯条 1大份 440 熟食 广东炒面 1份 690 白米饭 1碗(180克) 240 煎蛋 1个 90 小吃 鸡肉凯撒沙拉 1份 990 巧克力圣代 1杯 320 芝士蛋糕 100克 320 调味品 植物油 1汤匙(14克) 130 糖 1茶匙(4克) 15 盐 1汤匙(18克) 0 白胡椒粉 汤匙(7克) 21 番茄酱 1汤匙(15克) 15 辣椒酱 1汤匙(15克) 3 美乃滋 11汤匙(15克) 110 芥末酱 1茶匙(5克) 3 酱油 1汤匙(18克) 11 来源: www.nutritiondata.com 低卡路里食物 与其选择油炸或高糖分的食物，不如选择低卡路里和高营养的蔬果及水煮或蒸煮的食物。这些食物的卡路里含量低，而且营养价值高。举例来说，以一颗苹果来取代一片芝士蛋糕来满足饥饿感。以下是一些食物的例子和卡路里含量。 食物 数量 卡路里 水煮鸡胸肉 100克 140 鲑鱼 100克 200 水煮西芹 100克 20 水煮白菜 100克 10 水煮芥兰 100克 20 苹果 1颗 60 芒果 1颗 140 奇异果 1颗 50 香蕉 1根 80 哈密瓜 240克 80 来源:www.nutritiondata.com 卡路里消耗 记得在健康生活中加入运动。健康的饮食能帮助减少卡路里的摄取，运动则可以在减轻体重的同时燃烧卡路里和增强免疫系统。运动中燃烧多少卡路里受到运动强度、个人体重、体质以及新陈代谢水平的影响。以下表格列出了不同体重的人在各种运动中每个小时消耗的卡路里。 体重 运动 (1小时) 59公斤 70公斤 86公斤 骑自行车（休闲，速度<10英里/小时） 236 281 345 跳舞 266 317 388 慢跑 413 493 604 瑜伽 236 281 345 游泳 354 422 518 太极拳 236 281 345 一般有氧操 354 422 518 羽毛球（非比赛） 266 317 388 篮球（非比赛） 354 422 518 保龄球 177 211 259 快跑 472 563 690 足球 413 493 604 壁球 708 844 1,035 乒乓 236 281 345 网球 413 493 604 快走（速度4英里/小时） 236 281 345 以下是一些安全有效的减肥小技巧： • 餐前喝水和吃高纤维蔬果让身体充满水分和吸收身体最需要的营养。 餐前喝水和吃高纤维蔬果能增加饱足感，让人减少食量。 • 先喝汤，接下来才吃饭和配菜。 • 拥有充足的睡眠以让身体能在睡眠时能充分燃烧体内的卡路里。 • 避免用油烹煮食物，因为每汤匙的植物油就含有130卡路里！